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運動を習慣にするテクニック【85%の人が継続可能!】

















運動を習慣にしたい人
「運動をする習慣をつけたいのだけど、なかなか習慣にできません…。どうしたら習慣的に運動を継続できますか?」

こんな疑問に答えます。

こんにちは。キクチです。
今回は「運動と習慣」というテーマで論文を調べました。
なので、この記事を読むと「運動を習慣にするテクニック」が分かると思います。

運動に限った話ではないのですが、習慣化なかなか難しいですよね。
僕自身も英語の論文を目にする機会が多いため、英語の学習を習慣にしたいのですが、なかなかできていません(泣)

論文を読む習慣はあるのですが、学習となるとなかなか継続できませんね。

そして、みなさんに少しでも役立つ情報をシェアしたいと思っているので、このブログを書くのも習慣にしたいですね。

1記事だいたい2,500〜4,000文字くらい書いているので、そこそこ時間はかかっているのですが、楽しくやっていきたいと思います。

さて、本題に入りますが、何かを習慣にすることって、なかなか簡単ではありませんよね。

  • 英語の学習
  • プログラミングの学習
  • 運動
  • 食事制限
  • ダイエット
  • 禁酒・禁煙

一応、このブログは「ランニング」「ノマド」がテーマなので(だから、ブログのタイトルが「ラノマド」です)、運動を習慣にできるテクニックがないかな?と探していたら、面白い論文を見つけました。

2008年、ニュージーランドのオークランド大学の研究なのですが、この研究によると、85%の人が運動を習慣にできたみたいです。

85%ってすごいですよね。
でも、やり方はとてもかんたんでした。

参考文献

Hoped-For Selves and Feared Selves: How Positive and Negative Reference Values in Self-Regulation Moderate Consumer Goal-Directed Efforts

何かを習慣にするのが得意な方は、この記事を読んでも微妙かもしれませんが、あなたが何かを習慣にすることに困っていたら参考になると思います。

運動を習慣化するために、やる気をキープする方法


2008年、ニュージーランドのオークランド大学の研究が面白いです。

実験方法はとてもシンプルで、281人の女性を2つのグループに分けます。

  • Aグループ:実年齢よりも若い自分のイメージを持ってもらう
  • Bグループ:実年齢よりも老けた自分のイメージを持ってもらう

で、その後、運動がどれだけ続いたかを調べました。

その結果、

  • Aグループ:42%の人が運動を継続
  • Bグループ:85%の人が運動を継続

となりました。

つまり、運動や禁酒・禁煙などを習慣にしたいときは、「それをしなかったことによる悲惨な自分」をイメージするだけで習慣にしやすいみたいです。

例えば、

  • 「今日、運動しないとお腹周りの脂肪が落とせない。」
  • 「今日、英語を勉強しないと、いつまでも英語は喋れるようにならない。」
  • 「いま、たばこを吸ったら、肺がんになるかも。」
  • 「今日、ブログを書かないと、もう書けなくなるかも。」

みたいな感じですかね。

そして、ポイントは少しでも継続できるようになってきたら、今度は「それをすることによって期待できる自分」をイメージするとよいそうです。

例えば、

  • 「今日、運動したら、もっと痩せらせるぞ!
  • 「今日、英語を勉強したら、きっと来月には英語が喋れるようになるぞ!」
  • 「今日、たばこを吸わなかったら、きっと今の体力を維持できるぞ!」
  • 「今日、ブログを書いたら、きっとPVが2倍に増えるぞ!」

みたいな感じですね。

ずっと「ネガティブな自分」をイメージして、モチベーションを保つのもいいのですが・・・。

習慣化できるようになってくると、85%習慣にできていたのが、65%まで下がってしまったらしいです。

習慣化できるようになってきたら、セルフイメージをネガティブなものからポジティブなものに切り替えるとモチベーションを維持しやすいそうですので、ぜひお試しください。

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運動を習慣にしたいなら、週に4回は走ろう


2015年、カナダのビクトリア大学の研究では、スポーツジムに入会したばかりの男女111人を対象にどれだけジムに通い続けられたかを調査しました。

その結果、運動の習慣化には「頻度」が大きく関わっていることが分かりました。

かんたんに説明すると、

スポーツジムに入会してから6周目まではそれなりに通い続けられるのですが、
6周目以降は「週に4回以上通う人」と「週に4回未満の人」で運動が習慣になった人の割合が大きく変わったそうです。

週に4回未満の人は、12週目には運動の習慣がなくなってしまった方が多かったため、運動を習慣にしたい場合は週に4回以上するとよさそうです。

参考文献

Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study.

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習慣化に必要な日数「21日」は嘘


2009年のイギリスの論文によると、「21日間」で習慣になりうるのは「毎朝、コップ1杯の水を飲む」くらいイージーなものだけみたいです。

この研究では96人の学生たちが習慣化するまでにどれくらい時間がかかる?ということを調べてくれています。

実際に習慣になったのが

  • 最短で18日
  • 最長254日

半月から8ヶ月とだいぶ個人差がありますが(笑)、平均すると習慣が形成されるまでに66日必要みたいです。

そして、習慣化したいことの難易度が高くなればなるほど、習慣になるまでに時間がかかることがわかっており、

例えば、

  • 毎日、ウォーキングするのは、25日前後で習慣になる
  • 毎日、腹筋50回するのは、60日前後で習慣になる

といった具合です。

そのため、人によって習慣が形成されるまでにかかる時間は異なるのですが、だいたい2ヶ月は継続してみるとよさそうです。

参考文献

How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

まとめ

今回は運動の習慣化というテーマで調べてみました。

まず、運動を習慣にする際は

  • 1.「今日、運度しないと太る」のように、少し自分に恐怖感のようなストレスを与える
  • 2.まずは週に4回運動してみる。
  • 3.2ヶ月間、運動を継続してみる。
  • 4.運動が習慣になったら、「今日、運動したらきっといい身体になる!」のようなポジティブなイメージで継続する。

という手順がよさそうですね。

ぜひ、お試しください。

他にも習慣形成に関する論文があったら、Twitter(@atskikuchi)のDMでお知らせいただけると嬉しいです。

それでは!

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