Running Training

マラソン初心者が完走するための練習法【朗報:歩いてもOK】

こんにちは、キクチです。

最近、30代の男性の方からランニングに関するご相談をいただきました。

キクチさん、こんにちは。

今度、ハーフマラソンにデビューしようと思ってるんですが、どんな練習したらいいかわからなくて困ってます。

マラソン初心者はまずどんな練習からはじめたらいいか教えてもらえませんか?

マラソン初心者の方は大会に参加するのも、何から始めたら、どんな練習をしたらいいか不安ですよね。
実際、僕もはじめてフルマラソンに挑戦したときはめちゃくちゃ不安でした。

本記事の結論

マラソン初心者の最初の目標は「完走すること」

当たり前なのですが、はじめてマラソン大会に参加するとき、ゴールの感動を味わいたいですよね。
おそらくですが、マラソン初心者の方で、途中でリタイアすることが目標の方は少ないと思います。

質問なのですが、マラソン大会でゴールするための条件ってなんだと思いますか?

  • 1.マラソンの制限時間内にレース距離を進めばいい
  • 2.それぞれの関門をクリアする

これだけです。
マラソンのルールはそこまで難しくないですよね。

なので、「完走」って書きますが、実際には制限時間内であれば、途中で歩いたり、立ち止まったりしてもOKです。

まずはじめに、マラソンの制限時間を調べよう

ゴールするために大事なのが制限時間です。

当たり前の話ですが、マラソン初心者の方は制限時間ができるだけ長い大会を選んだ方がいいです。
大会によっては、フルマラソンの制限時間が5時間、ハーフマラソンの制限時間が2時間という上級者向けの大会もあリます。

「はじめてでも、上級者向けのマラソンでゴールしてやる!」というドMの方は構わないのですが(笑)

初心者向けの大会の制限時間の目安として

  • フルマラソン:7時間以上
  • ハーフマラソン:3時間以上

の、マラソン大会を選べば間違いないかなと思います。
RUNNETさんが初心者向けのマラソン大会をまとめてくれているので、この中から参加する大会を選ぶといいかなと思います。

マラソン初心者が「完走する」ための練習法

先ほども書いたのですが、マラソン中は歩いても、立ち止まってもOKです。

「完走」が目標の方は、まず長い時間からだを動かす練習をしてみましょう。
ある程度走り続けるのがベストですが、マラソン中立ち止まってはいけないというルールはないので、立ち止まっても、歩いてもOKです。
まずは、1時間を目指してからだを動かし続けて、1時間ができたら次は1時間15分、1時間15分ができたら次は1時間30分・・・と、段階的にからだを動かす時間を増やしていくことをおすすめします。

初心者の方がからだを動かす時間の目安として、

  • フルマラソンの完走を目指す方は、3時間00分
  • ハーフマラソンの完走を目指す方は、1時間30分

を、目標にしてみるといいかもです。
途中、歩いても、立ち止まってもOKなので、まずは上記の時間からだを動かし続けることにチャレンジしてみてください。

練習する目安は「距離」じゃダメ?

結論から言うと、距離でもOKです。

むしろ、走った距離がわかると、よりいいです。
練習で走った距離がわかるアイテムとして、GPSウォッチがありますが、まずはスマホでいいと思います。

個人的に、初心者の方がマラソンでゴールするために、速く走る必要はないと思います。

最初からタイムを狙ってハイスピードで走っても、途中で失速する方が多いからです。
そのため、まずはスローペースで構わないので、できるだけ長い時間からだを動かす練習を取り入れるといいです。

逆に、初心者の方が急にハイスピードで走ってしまうと、足腰を痛める危険性があるので、最初はゆっくりがおすすめです。

マラソン初心者にとって「休むこと」も練習です

マラソン初心者によくありあがちなのが、「頑張りすぎ」です。

練習を重ねていくうちに、走るのが楽しくなってきたという方もいるでしょう。
でも、そんな時こそ、疲れているところはないか?痛いところはないか?と自分のからだと対話してみましょう。

マラソンの日が近づくにつれて、焦って練習してしまう方が多くいるのですが、焦りは禁物です。
練習のしすぎで、ケガをしてしまっては元も子もありません。

自分のからだが疲れているな、足が痛いなと思ったら休んでOKです。
お風呂に入って、栄養あるものを食べて、いっぱい寝ましょう。

「練習を休むことに罪悪感を感じる」というマジメな方もいますが、

  • 眠い、走らない
  • 痛いなら、走らない
  • 疲れてるなら、走らない
  • 走りたくないなら、走らない

これくらいのモチベーションでいいと思います。
とはいえ、週に2回以上練習するようにしましょう。

(体力に自信がある方)マラソン初心者でも速く走りたい

マラソン初心者だけど、学生時代は運動部に所属していたし、今も定期的に運動しているみたいな体力に自信がある方もいると思います。
そんな方はまずはマラソンの平均タイムを目標にしてみるといいと思います。

マラソンの平均タイムってどれくらい?

  • フルマラソン(42.195km)
  • 男子:4時間36分49秒(6分33秒/km)
  • 女子:5時間07分55秒(7分17秒/km)
  • ハーフマラソン(21.0975km)
  • 男子:2時間06分12秒(5分58秒/km)
  • 女子:2時間21分19秒(6分41秒/km)

引用:RUNNAL

体力に自信がある方も、まずは長い時間からだを動かし続けることにチャレンジしてみてください。
もし、2時間以上からだを動かし続けることができたら、上記のペースでどこまで走れるかを練習してみるといいでしょう。

体力に自信のある方は、自分の体力を過信してしまい、オーバーペースで走ってしまう方が多いです。(特に男性)
オーバーペースで走ってしまうと、レースの後半で歩き出してしまったり、途中で棄権してしまったりする可能性が高まります。

そのため、体力に自信がある方も、まずは自分の実力を知ることがとても重要です。

意外と体力に自信がある人の方が、マラソンの後半で歩いていたりします。
まずは自分の実力を知り、長く走れるようになってから、フルマラソンの平均タイムを目指して練習してみるといいでしょう。

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