Health Running Training

あなたは「ランニングしているから健康だ!」と勘違いしていませんか?

2019年10月4日

健康のためにランニングしている人
「健康のためにランニングをしているんだけど、どれくらい走ったら健康にいいのかわからない…。健康のためにはどれくらいランニングしたらいいんだろう?」

こんな疑問に答えます

こんにちは、キクチです。
ちょっと衝撃な論文を見つけたので紹介します。

というのも、ちょっと意外と思われるかもしれないのですが、僕、実は医学系の大学院を出てるんですよ。
いまは研究生活から離れていますが、当時は英語論文を読み漁ったり、運動と健康について実験したりしてました。
(学部でも地味に健康系のことを専攻してました。)

健康のためにランニングを始めるのはとてもいいことですが、せっかくランニングをするのであれば、より健康をキープできる走り方を知っておくといいですよ。

結論からお話しすると、

  • ランニングの距離は4km
  • ランニングの時間は30分
  • 頻度は週2〜3回

引用
Dose of Jogging and Long-Term Mortality : The Copenhagen City Heart Study

なので、自宅を拠点にして片道2kmのコースを30分かけて1往復のランニングでOKです。
なお、距離を調べたいときはキョリ測を使うと便利です。

ランニングのコースを調べる手段は別記事で書いております。

調査の概要

研究方法は、運動習慣がない健康成人413名とランニングする習慣がある健康成人1,098名を対象に、調査期間中に何名が亡くなってしまったかを調べたものです。

ランニングする習慣がある人は、

ランニングの頻度、ペース、累計走行時間 / 週

によって3つのグループに分類しました。

  • 軽いランニングをしている人(軽ジョガー)
  • 中程度のランニングをしている人(中ジョガー)
  • 激しくランニングをしている人(強ジョガー)

それぞれのジョガーが運動習慣がない人と比べて、死亡リスクがどのような変化があるかを調べています。

調査の結果

運動習慣がない人と比べて【軽ジョガーだけ】死亡リスク78%低下しました。
一方、中ジョガー・強ジョガーは運動習慣がない人と死亡リスクに有意な差はありませんでした。
ただ、強ジョガーは運動習慣がない人よりも死亡リスクが高い傾向にあります(統計学上、差はありません)。

Journal of the American College of Cardiology, 65 (2015) 411-419. doi:10.1016/j.jacc.2014.11.023

  • Light jogger:軽ジョガー
  • Moderate jogger:中ジョガー
  • Strenuous jogger:強ジョガー

図の見方ですが、図の右下に「Hazard Ratio」という表記があると思います。
「Hazard Ratio」というのは運動習慣がない人と比べて、ランニングする人の死亡リスクがどれくらいあるのかを示しており、1.0よりも数字が小さいところに赤い丸がプロットされていれば死亡リスクが小さいことを示しています。

また、Hazard Ratio「1.0」の上に黒い破線が縦に伸びていると思います。

赤い丸と黒の横棒も見えると思うのですが、この横棒が盾に伸びている破線をまたいでいるときは「有意差なし」
破線をまたいでいないものは「有意な差がある」ということです。

つまり、縦の破線をまたがずに赤い丸が1.0よりも小さいところにプロットされているデータは、【有意にリスクが小さい】ってことですね。

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健康のためにランニングするなら週に2時間程度でOK


研究では、1週間の走った時間によって4つのグループにわけて調査しています。

その4つのグループが

    1週間で走った時間が

  • 1時間未満
  • 1時間以上〜2時間30分未満
  • 2時間30分以上〜4時間未満
  • 4時間以上

その結果、1時間未満のグループと2時間30分未満のグループが死亡リスクを下げていました

なので、健康のためにランニングをするのであれば、週に2時間30分までにしておいたほうがよさそうです。

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健康のためにランニングするならペースは7分30秒/kmよりも遅くてOK


ペースについても3つのグループにわけて調査しています。

  • せっかちランナー:5分20秒/kmよりも速い
  • ノーマルランナー:5分20秒〜7分30秒/km
  • ゆっくりランナー:7分30秒/kmよりも遅い

その結果、ノーマルランナーの死亡リスクが72%低下していました!
せっかちランナーはまったく死亡リスクを減らしていないのですが、ゆっくりランナーは約50%の低下しています
ただ、統計学上、差はなしです(p<0.10)。

そのため、キロ6分〜7分くらいのペースが健康をキープできるランニングのペースと言えそうです。

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健康のためにランニングするなら週3回まで


週4回以上行うと運動習慣がない人と死亡リスクが変わらないのですが、週3回までのランニングは死亡リスクを約70%低下させています。

なので、例えばですが、火、木曜日は30分ランニングするみたいに曜日を決めてしまうのもアリだと思います。

調査結果のまとめ

研究結果をまとめると、健康にいいランニングは以下の通りです。

  • 時間は1週間で2時間30分まで
  • ペースは5分20秒〜7分30秒/km
  • 頻度は週3回まで

そのため、冒頭で紹介した

4kmを30分で走る
これを週2〜3回

は、こちらの条件を満たします。

もし、皇居(5km)などでランニングする方は皇居1周を30分のペースでランニングしても構いませんし、45分かけてもOKです。
仮に5kmを45分のペースで週に3回ランニングしても135分(2時間15分)です。

なぜ、強ジョガーは死亡リスクが変わらないのか?


今回、紹介した論文では、強ジョガーは運動習慣がない人と死亡リスクが変わらない(むしろ、高い傾向にある)という結果でした。

この論文を紹介している僕が強ジョガーなので、とても悲しいのですが事実なので仕方がないですね。

これはランニング以外のスポーツも当てはまるのですが、

過度な運動は体内に酸化ストレスをもたらすのですが、酸化ストレスがあると血管の内皮細胞などが障害され血栓ができやすいみたいです。
引用:ふくだ内科クリニック

そのため、手足にしびれを感じたり、気分が悪くなった時は無理せずに中断しましょう。

まとめ

健康のために頑張ってランニングしているあなた!
健康のためなら、そこまで頑張らなくていいんですよ。

  • ランニングの距離は4km
  • ランニングの時間は30分
  • 頻度は週2〜3回

健康のためなら、この程度で十分です。

この記事が少しでもあなたのお役に立てたなら嬉しいです。

「他にもこんな研究あるよ!」などの声はぜひTwitter(@atskikuchi)で教えてください。

それでは!

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