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マラソン当日におすすめの朝食【科学的根拠あり】

マラソン当日の朝食について知りたい人
「マラソン当日の朝食って何を食べたらいいんだろう...?マラソン当日におすすめの朝食が知りたいです」

こんな疑問に答えます。

こんにちは。キクチです。

今回は

「レース当日の朝食がマラソンのパフォーマンスに影響する?」

という、テーマで調査してみましたので、レース当日のおすすめの朝食がわかると思います。

僕自身、フルマラソンに出場する際は、その1週間前くらいからカーボローディングを意識して、炭水化物を多めに食べていました
レース当日も、なんとなく「エネルギーを貯める目的」で、おにぎりと大福とバナナを食べていました。

ただ、今回調べた論文によると、マラソン当日の朝食に関してオモシロイことがわかりました。

参考文献

Significant Effect of a Pre-Exercise High-Fat Meal after a 3-Day High-Carbohydrate Diet on Endurance Performance

カーボローディングとは

マラソンのエネルギー源であるグリコーゲンを体内に多く貯めるため、レース前に炭水化物が多い食事を取ること
エネルギー源を多めにとっておくことで、レース後半の「ガス欠」を防いでくれるという説です。

実際、僕もレース前は炭水化物を多く食べ、本番を迎えていました。
ちなみに僕がよく食べていたのは、パスタうどんです。

マラソンの当日の食事は、高脂肪食とゼリーでパフォーマンスアップ!


「カーボローディングで体内にグリコーゲンを貯めて走ると、後半で失速しにくくなる」と言われるのですが、

ちょっと疑問に思ったんです。

日本ではよく、

  • 有酸素運動
  • 無酸素運動

という言葉が使われおり、

エネルギー源はそれぞれ

  • 有酸素運動が脂肪
  • 無酸素運動が糖(グリコーゲン)

と、言われています。

マラソンはどちらかというと、有酸素運動に該当すると思うので、エネルギー源は「脂肪」が優先されるのではないでしょうか?

それなのに、炭水化物をたくさん食べて、体内にグリコーゲンを貯めるのは矛盾しているような気がします。

もちろん、マラソンで使うすべてのエネルギー源が脂肪ではないことは理解しています。

ただ、糖(グリコーゲン)を貯めるのにも限界があるため、エネルギー源をできるだけ「脂肪」にすることができたら、グリコーゲンを節約して走れるのではないでしょうか?

その結果、マラソンのパフォーマンスも向上できるのではないでしょうか?

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糖よりも優先して、脂肪を利用する方法

テレビ番組の情報になりますが、ダイエットする際は「炭水化物を食べずに、朝食から肉ばかりを食べる!」という情報を発見しました。
テレビ番組の情報なので、信憑性は謎ですが、確かにその女性の体重は減っていました。

専門の先生も「脂質が多い食事を摂ると、優先して脂肪を利用する」と言っており、これはマラソンにも応用できるのでは!?と思って、見つけた論文がこちらです。

Significant Effect of a Pre-Exercise High-Fat Meal after a 3-Day High-Carbohydrate Diet on Endurance Performance

この論文は2012年に福岡大学で行われている実験で、

3日間のカーボローディングの後に、

  • 1.炭水化物が多い食事
  • 2.脂質が多い食事
  • 3.脂質が多い食事 + 運動直前にゼリー

という3つのパターンでエネルギー産生持久力を検証しています。

その結果、炭水化物が多い食事よりも 脂質が多い食事の方がパフォーマンスが高かったようです。
また、同じように、炭水化物が多い食事よりも、「脂質が多い食事 + ゼリー」の方がパフォーマンスが高いという結果でした。

意外な結果じゃないですか?

脂質が多い食事は胃に負担がかかるのかなと思っていたら、むしろ、もっとも脂肪を燃焼し、パフォーマンスアップするなんて驚きました。
そして、実験では測定日の3日前からは、やはりカーボローディングをしていたようです。

もちろん、自分の体に合わせて向き・不向きがあると思いますが、レース当日は「脂質が多い朝食」でマラソンに挑戦してみてはどうでしょうか?

ちなみに実験で使われていたゼリーは、マルトデキストリンが含まれているものを使用しているようです。
マルトデキストリンが含まれているゼリー飲料のリンクを貼っておきますので、よかったらどうぞ。

マラソン3日前から前日までは炭水化物が多い食事でカーボローディング

写真引用:MAURTEN

カーボローディングは、グリコーゲンを体内に蓄えられますが、体重増量や体調不良を起こすリスクもあります。
そのため、現在ではレース4日前までいつも通りのごはんを食べ、レース3日前からは炭水化物が多めの食事に切り替える方法が多く活用されています。

炭水化物が多く摂れれば、あまり深く考えず自分の好きなものでいいと思います。

そして、カーボローディングする際におすすめなのが「MAURTEN」
MAURTENは先日フルマラソン1時間59分40秒で走ったキプチョゲ選手も使用しているもので、高濃度の炭水化物を摂取できます
ハイドロゲルという技術を使っており、よりスピーディーにエネルギーに変換されるため、国内のトップランナーも愛用しています。

写真引用:MAURTEN

レース中だけでなく、カーボローディングをする際にも効果的なドリンクなので、よかったらお試しください。

まとめ

「マラソンの当日の食事は、高脂肪食とゼリーでパフォーマンスが上がった」という研究がありましたので、あなたも次のレースでぜひお試しください。

それでは!

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