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ランニング中に起きる腹痛(さし込み)の予防法と治し方【科学的根拠あり】

















食後のランニングによく起きる腹痛について知りたい人
「食後のランニングしている時によく腹痛になってしまうんだけど、何かいい方法はないかな?食後ランニングの腹痛対策を知りたいです。」

こんな疑問に答えます。

こんにちは。キクチです。
食事の後などに走った時、お腹や脇腹が痛くなった経験ありませんか?

僕も昔はよくなってました(笑)

最近は、あまり痛くならなくなったのですが、レース中にこの腹痛が来るとかなりキツくなります。

俗に「さし込み」とも言われたりもします。
アメリカではさし込みのことを "Stitch"と表現するらしいです。

僕も初めて知ったのですが、あの独特の腹痛はランニング(発症率:69%)だけでなく、乗馬(発症率:62%)でもよく起こるようです。
日頃から馬に乗っている方はなかなかいないと思いますが、そんな方にも役に立てるようにまとめてみました!
※ ちなみにサイクリング(発症率:32%)がもっとも腹痛が少ないらしいです。

2019年の9月に開催されたMGC(東京オリンピックマラソン代表選考レース)でも、日本記録保持者の大迫選手が30km過ぎあたりで脇腹を抑えるシーンがありました。

練習中の痛みなら最悪、ランニングを中止すれば腹痛も回復できるのですが・・・
レース中(しかもオリンピックの代表選考レース)に腹痛が来ると、どうしようもないですよね。

2015年のオーストラリアの研究によると、10kmのレース中に腹痛を発症する人が21%67kmのレース中に腹痛を発症する人が19%とされているため、統計学的にはマラソン大会の5人に1人は腹痛を発症する可能性があります

日本記録保持者でさえも、腹痛が来てしまうので、この記事では

について、紹介していきたいと思います。

参考文献

Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP)

ランニング中に腹痛が来た時はどうしたらいいか?


結論から言うと「深呼吸」がもっとも効果的のようです。

2015年、オーストラリアの研究によると、ランニング時の腹痛の経験者約600人に「どのように対処しましたか?」と聞いており、もっとも実施されていたのが深呼吸(40%)

でした。

他には、「痛みを伴う部位のストレッチ」「前かがみになる」などの対処法が有効のようです。
この中でも「深呼吸」が1番手軽にできる対処だと思いますので、ランニング中に腹痛が起きたら、まずは「深呼吸」で対処してみてください。

ちなみに一般的にランニング中の腹痛は右側が多いっぽいです。

合計が100にならないのは複数回答者がいるため

ランニング中の腹痛は、女性の方がなりやすい?

ちなみにランニング中の腹痛は男性よりも女性の方がなりやすいというデータがあります。

2008年のオランダの研究なのですが、男性よりも女性の方が4倍もランニング時の独特の腹痛(さし込み)を発症していると報告しています。

え、4倍ってやばいですね。

2015年のオーストラリアの研究では、

マラソン大会の5人に1人は腹痛を発症する可能性がある

と言っているので、仮に参加者の男女比が同じだとしたら、

参加者25人につき、男性は1人、女性は4人も腹痛を発症していることになります。

参考文献

Prevalence of gastrointestinal complaints in runners competing in a long-distance run: an internet-based observational study in 1281 subjects.

個人的には4倍ってとても差が大きいので、

女性の腹痛の中には生理痛も含まれているのでは?

と疑っています(笑)

別の研究ではどうなの?と調べてみると、1992年の研究でも、ウルトラマラソン中にお腹が痛くなったのは、男性が17%だったのに対し、女性は41%だったようです。

参考文献

Physiological changes and gastro-intestinal symptoms as a result of ultra-endurance running.

ただ、2005年のオーストラリアの研究では、ランニング中の腹痛は性差なしと言っており、なんとなく決着ついてない感じですね。

参考文献

Epidemlology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run.

とはいえ、女性のみなさん、ランニング中にさし込みのような腹痛が来たら、ぜひ深呼吸をやってみてください。

ランニング中の腹痛は、若い人の方がなりやすい

研究データによると、20歳未満の若い人は77%も腹痛を経験しているのに対し、40歳以上の人は腹痛の発症率が40%と低下しています。
ただ、10歳未満の子どもは腹痛になりにくいっぽいです。

そして、若い方はおなかの左側に痛みを感じることが多いらしいです。

ちなみにランニング中の腹痛と体型はなんも関係ないらしいですよ。

今回、僕が調べたら論文(2014年)の中には、

腹痛の原因はいくつか分かってきているものの、完全には解明されていない

と書いてありますが、「腹膜が刺激されることによって、腹痛が起きる」説が有力のようです。

横隔膜の虚血や、胃腸障害、神経性による痛みなど、さまざまな説があったんですけどね。

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ランニング中(特に食後)の腹痛予防策


そんな厄介な腹痛ですが、ランニング中にならないのが一番いいですよね。

「腹痛にならないための予防法」として、僕が調べて分かったことは、

  • 食後2時間前は間隔をあける
  • 運動前は果汁ジュースのような甘い飲み物を飲まない
  • おなか周りにベルトする
  • 体幹を鍛える

食後2時間前は間隔をあける

食事してすぐのランニングは腹痛を起こしやすいだけでなく、消化不良を起こす可能性もあるようです。

運動前は果汁ジュースのような甘い飲み物を飲まない

果汁ジュースを飲むと腹痛を起こしやすいっぽいので、飲まないようにしましょう。

おなか周りにベルトする

これ、意外だったんですが、お腹周りに幅の広いベルトをすると腹痛が回避できるっぽいです。
ベルトすることによってお腹周りを安定させ、それによって腹痛を回避できる可能性が上がるようです。

ランニング時に使えるベルトはフリップベルトがおすすめだと思います。

体幹を鍛える

ベルトの理屈と同じなのですが、体幹を鍛えると腹痛が起きにくいようです。

体幹の鍛え方については、こちらの動画が分かりやすいかなと思います。
英語ですが、見よう見まねでやればOKです。

ちなみに、腹痛の予防策としてウォーミングアップを推奨している情報もあるのですが、一応、今回の論文には「ウォーミングアップ不足は腹痛の決定的な原因ではない」という見方をしています。

まとめ

今回は「ランニングと腹痛(さし込み)」について書いてみましたがいかがだったでしょうか?

ランニング中に腹痛(さし込み)にならないためには、

  • 食後2時間前は間隔をあける
  • 運動前は果汁ジュースのような甘い飲み物を飲まない
  • おなか周りにベルトする
  • 体幹を鍛える

もし、腹痛になってしまった場合は

  • 深呼吸
  • 痛みを伴う部位のストレッチ
  • 前かがみになる

といった具合でうまく対処していきましょう。

他にも「ランニングと腹痛」に関する論文がありましたら、Twitter(@atskikuchi)のDMで教えていただけるととても嬉しいです。

それでは!

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