Health Running Training

ジョギングが血圧に及ぼす効果【科学的根拠あり】

血圧に及ぼすジョギングの効果を知りたい人
「血圧を下げるためにジョギングをしているのだけど、どの程度ジョギングしたらいいのだろう…?ジョギングが血圧にどれくらい効果あるのか知りたいです。」

こんな疑問に答えます。

こんにちは。キクチです。

ジョギングと血圧について調べていたら、オモシロイことがわかりました。

というのも、わたくし実は新卒の時はMR(製薬会社の営業)をやってまして、
血圧を下げる薬(いわゆる降圧剤)の営業してたんですよ。

意外ですよね!(笑)

そんな僕なんですが、実は、僕自身が少し血圧高め(上が130mmHgくらい)なんですよ(泣)
神経質な性格だからでしょうか。(笑)

できれば自分の血圧下げたいと思い、ジョギングの効果について調べてみました。
そのため、この記事を読むと、ジョギングが健康にもたらす効果がわかると思います。

僕自身も自分の血圧を(上)130mmHgくらいから115mmHgまで下げたいなーと思っています。

たった15mmHgじゃん!

と思われるかもしれないですが、アメリカ心臓協会の報告によると

「上の血圧が115mmHg以上だと、心血管障害のリスクが上がる」

みたいです。

参考文献

Dietary approaches to prevent and treat hypertension: a scientific statement from the American Heart Association.

上の血圧が5mmHg下がるだけでも、総死亡率がかなり下がるっぽいので、僕自身も生活習慣を見直してみます。

ちなみ、僕のようにちょっと血圧が高いあなたにお聞きしたいのですが、

血圧を下げる目的ってなんですか?

え?と思われた方もいるかもしれませんが、血圧を下げることが目的ではなく、できるだけ長く元気に暮らしていくことが目的だと思います。
高血圧治療ガイドラインでも「脳卒中や心筋梗塞を防ぐこと」と明示しています。

いまは特に自覚症状がない方も、
1度きりの人生をできるだけ長くするために、ランニングの時間を自分に投資してみませんか?

んじゃ、どれくらいジョギングしたらいいの?というと

僕は

  • ジョギングの距離は4km
  • ジョギングの時間は30分
  • 頻度は週2〜3回

がいいと思います。

理由はこちらの記事に書きました。

もし可能なら、筋トレも一緒に実施すると血圧を下げる効果が大きくなるようですので、できればジョギングと一緒に筋トレも取り入れてみるとよさそうです。

参考文献

How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure.

血圧が高い人こそ、ジョギングは効果アリ!


「ジョギングが健康にいい」という話はだいぶ前からされていましたが、2019年、ロンドン大学の研究によって、血圧が高い人ほど有酸素運動によって血圧を下げる効果があったようです。

血圧が

  • ●:全員
  • :130〜139mmHgの人
  • ○:140〜149mmHgの人
  • ○(ストライプ):150mmHg〜の人

と、グループ分けして、有酸素運動がどれくらい血圧を下げるかを調査したところ、
血圧が高い人の方が、有酸素運動による効果が高いっぽいです。

一方、薬物治療は血圧が高い人も低い人も、同様の降圧効果があったみたいです。
もちろん、薬の量を増やせば血圧を下げる強さは増大しますが、なかなか血圧下がらない方は薬の量を上げるよりも運動した方がよさそうです。

参考文献

How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure.

こんなこと発信してますが、自分の判断で勝手に薬の服用を中止しないでくださいね。
必ずかかりつけ医に相談のうえ、お薬の量を調整しましょう。

この論文の中には「どれくらいジョギングしたら血圧が下がるか?」というところまでは言及されていないのですが、他の記事でも書いたとおり、

  • ジョギングの距離は4km
  • ジョギングの時間は30分
  • 頻度は週2〜3回

くらいのレベルがいいんじゃないかと思います。

今回紹介した研究ですと、週に2時間30分の有酸素運動をしているので、余裕がある方は

  • ジョギングの距離は8km
  • ジョギングの時間は50分
  • 頻度は週2〜3回

くらいのレベルでジョギングするといいかもです。

参考文献

Dose of Jogging and Long-Term Mortality : The Copenhagen City Heart Study

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効果的に血圧を下げるなら、「ジョギング+筋トレ」


そして、この論文を見て驚いたのが、有酸素運動と筋トレを一緒に行うのがめちゃくちゃよさそうです。

  • 有酸素運動
  • 筋トレ
  • 有酸素運動 + 筋トレ

の3つのグループに分けて、調査もしているのですが、

なんと、有酸素運動と筋トレを一緒にやると、さらに血圧が下がるとのデータ(-13.51mmHg)が!

しかも、、上の血圧がもともと高い人(140mmHg以上)のグループと140mmHg未満のグループだと、血圧が高いグループの方が明らかに「ジョギングと筋トレ」の血圧を下げる効果が高いみたいです。
血圧が高めの方はぜひ「ジョギングと筋トレ」を一緒にやってみてください。

筋トレと血圧の関係も調べてみたのですが、下半身の筋肉が少なくなると、同時に毛細血管の数が減ってしまい、その結果血圧が高くなるようです。

参考図書

石原結實「高血圧の9割は脚で下がる」青春出版社

なぜ筋トレをすると血圧が下がるのか?

筋トレを行うによって、降圧物質の分泌が増加するみたいです。
降圧物質は血管を拡張し、尿の出をよくすることで血圧を下げてくれます。

特に、太い血管が通っている腹筋や背筋を鍛えることで血圧を下げる効果が高まるようです。

参考図書

石原結實「高血圧の9割は脚で下がる」青春出版社

まとめ


今回は血圧とジョギングの効果についてまとめてみましたが、ジョギングは血圧を下げる効果がありですね。
しかも、筋トレと一緒に行うと血圧を下げる効果がかなり高まりそうです。

そのため、経済的にゆとりがあれば、スポーツジムなどに入会し、有酸素運動と筋トレをセットで行うといいと思います。
もし、自宅で済ませたいという方はヨガマットダンベルさえあれば、自宅でもできるかなと思います。

腹筋ローラーなんかもよさそうですね。

参考になりそうなYouTubeの動画がありましたので、貼っておきますね。

他にも「こんなおすすめの筋トレ知ってるよ!」という方は、ぜひLINE(@runomad)で教えていただけましたら嬉しいです!

それでは!

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