マラソンにおけるカフェインの効果を知りたい人
「マラソンをするときにカフェインを飲むと効果があるって聞いたのですが、本当なのでしょうか...？マラソンにおけるカフェインの効果が知りたいです。」
こんな疑問に答えます。
こんにちは。キクチです。
マラソンに出るときに、補給ゼリーを用意するランナーの方って結構多いですよね。
もちろん、僕もその１人なんですが、最近「カフェイン含有」という文字をよく見るような気がします。
ってことは、「カフェインがマラソンに効果ある？」と思い、調べてみました。
この記事を読むと、「マラソンの時にカフェイン飲むとどうなるか」が分かると思います。
最近のゼリーは「カフェイン含有」のものが多いですよね。
ちなみに、僕はフルマラソンの時、マグオンを使っています。
個人的にはレモンやグレープフルーツなど、柑橘系のフレーバーが好きなのですが、マグオンもさまざまなフレーバーがあるので、自分の好きなフレーバーを試してみるといいですよ。
ちなみにマグオンはいつも３個持って走っており、それぞれ、9km地点、19km地点、29km地点で飲むようにしています。
「9」がつく距離と決めておくと、飲み忘れないのと、だいたい10、20、30kmポイントの近くには給水所が設けられていることが多いため、口に中が甘すぎたり、手がベタつく場合にはこの給水所できれいにしています。
また、飲み終わった後のゴミ処理も給水所でできるので、この飲み方オススメですよ。
※ 39km地点は、あと3kmしかないので飲みません（笑）
で、マラソン中にカフェインを飲むとどうなるかと言うと、
今回は「マラソンの時にカフェイン飲むとどう言う効果があるの？」というテーマで書いていますので、よかったら読んでみてください。
参考文献
Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review.
カフェインを飲むとマラソンのパフォーマンスが17%向上
2009年のコネチカット大学の研究では、運動とカフェインの21件のデータをまとめたメタ分析のため、信頼性が高い内容です。
結論から言うと、カフェインを摂取するとどれくらいパフォーマンスが上がるかというと、
- 最大：17.3%
- 平均：3.2%
という、結果になりました。
平均でも3.2%のパフォーマンスアップって、すごいですよね。
NIKEのヴェイパーフライが４％と言っているので、ほとんどそれに匹敵する感じですよね。
3.2%パフォーマンスが上がるってことは、3.2%速度が上がったということだと思うので、
仮にキロ4分20秒（フルマラソン：3時間02分50秒）の人が、カフェインを飲むと
で、走れるようになるわけで、フルマラソンのタイムでいうと、2時間57分13秒になるという計算になります。
カフェインすご。
参考文献
Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review.
ちなみに、カフェインはドーピングの禁止物質にならないので、ご安心を。
ドーピングの禁止物質についてはこちら
なぜ、カフェインがマラソンに効くのか？
諸説ありますが、現在は脳内の疲労物質「アデノシン」の働きを阻害するというのが有力っぽいです。
「アデノシン」という物質が働くと、脳が「疲れた〜」と感じるらしいのですが、カフェインはそれを阻害してくれるので、疲れを感じにくいようです。
ただ、実はカフェインも「プラセボ効果では？」という説もあるんです。
2019年のカンタベリー・クライスト・チャーチ大学の研究では「思い込み（プラセボ効果）がどれくらい効果があるの？」というテーマの研究32件をメタ分析してくれているのですが、この研究では
と言っています。
ちなみに、この論文によると、高機能シューズ（ヴェイパーフライなどの厚底シューズ）に関しても、少なからずプラセボ効果はありそうです。
参考文献
The Placebo and Nocebo effect on sports performance: A systematic review.
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カフェインは筋肉痛を10%軽減させる効果あり
2017年、アーカンソー大学の研究によると、30人の男性に自転車で運動をして筋肉痛になってもらい（笑）、その後にカフェインを飲んだグループとプラセボを飲んだグループで比較してます。
その結果、カフェインを飲んだグループの方が筋肉痛が10%軽減していることが明らかになりました。
でも、筋肉の修復が早かったというよりは、脳のアデノシンの働きを阻害していることがこのメカニズムっぽいです。
カフェインは脳内麻薬に近いですね（驚）
参考文献
Effect of Caffeine on Perceived Soreness and Functionality Following an Endurance Cycling Event.
カフェインは脂肪燃焼効果も
1995年のゲルフ大学の論文によると、カフェインにはアドレナリンの分泌を促進する作用があるみたいで、運動中の脂肪燃料が30%もアップしたっぽいです。
特に、運動し始めてから15〜30分後から、脂肪が燃え始めるみたいなので、ダイエットをしている方は30分は運動した方が良さそうですね。
参考文献
そして、カフェインは運動後にも脂肪燃焼を助けてくれるようなので、ダイエット中の方はカフェイン使うとよさそうですね。
参考文献
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マラソンの時に飲むカフェインの量は３〜６mg / 体重１kg
それでは、「どれくらいカフェインを飲んだ方がいいの？」という話になりますが、アメリカスポーツ医学会によると、体重１kgあたり、３〜６mg飲むのがスタンダードです。
参考文献
International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance
体重50kgの人なら、150〜300mgですね。
コーヒー１杯に入ってるカフェインの量がだいたい130mgなので、コーヒー２杯分飲んだら、マラソンのパフォーマンスも上がりそうです。
ただ、カフェインは利尿作用もあるため、レース前にカフェインと水分を摂りすぎるとトイレが近くなるリスクが。。。
そのため、レース前はコーヒーでカフェインを摂取するよりも、錠剤でカフェインを摂るといいと思います。
このカフェインは１錠200mgのカフェインが入っているので、レース前に１錠飲めばOK。
Amazonには100件以上レビュー（評価：４つ星）されていますし、1,000円くらいなので、ランナーは１個持っててもよさそうですよ。
マラソン前にはカフェイン断ちも必要
中には「コーヒー毎日飲んでます！」という方もいると思うのですが、レース直前はカフェイン断ちした方がよさそうです。
というのも、2017年イギリスのラフバラー大学の研究では、日頃からカフェインを摂る習慣がある人を、観察期間中（28日間）
- カフェイン摂取するグループ
- プラセボを摂取するグループ
に分け、その後、カフェインを摂取することで運動パフォーマンスがどう変化したかを計測したんです。
その結果、
プラセボのグループはカフェインによるパフォーマンスアップが12%だったのに対し、毎日コーヒーを飲む人はパフォーマンスアップが4.7%だったみたいなんです。
それでも、カフェインを摂取したらパフォーマンスがアップする結果ではありますが、この実験の場合、プラセボのグループは12%のパフォーマンスアップだったので、もったいない感じですね。
つまり、カフェインは飲み続けると効果が小さくなってしまうってことみたいです。
参考文献
ちなみに、別の研究によると６日間カフェインを摂取し続けると、ほとんど効果がなくなってしまうみたいです。
参考文献
Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine
なので、レース１週間前はコーヒーやコーラは我慢して、レース当日にカフェインを200mgぐらい飲むという戦略が効果的っぽそうです。
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まとめ
カフェインに関して調べていたら、つい夢中になり、文字量が多くなってしまいスミマセン。
ただ、マラソンの時はカフェインが有効だということが分かったので、オススメですよ。
- レース１週間前はカフェインの摂取を控える
- レースの日はスタート前に200mg程度のカフェイン（錠剤が便利）を飲む
- レース中もマグオン
などでカフェインを摂取する
こんな戦略でマラソンのパフォーマンスを上げちゃってください。
繰り返しになりますが、カフェインはドーピングの禁止物質に該当しませんので、ご安心ください。
他にも運動とカフェインに関する論文がありましたら、Twitter（@atskikuchi）のDMで教えていただけるととても嬉しいです！
今回は長い記事で読むの大変だったと思いますが、ここまで読んでいただきありがとうございました。
それでは！