Running Training

僕がフルマラソンをサブスリーで走ったときの練習メニューを公開します【結果:東京マラソンで2時間44分】

サブスリーを達成したい人
「マラソンを始めてから記録が伸びてきたけど、なかなかサブスリーができない。どんな練習をしたらサブスリーできるようになるのかな…?」

こんな疑問に答えます。

本記事の結論

念のため、サブスリーについて解説します。
サブスリーとは、フルマラソンで3時間以内にゴールすることで男性であれば上位3%、女性であれば上位1%の人しか達成できないレベルです。
しかし、最近は男女ともにランナーのレベルが上がってきており、サブスリーを達成している方の割合が増えているように感じます。

中には3時間10分前後の記録を持っており、もう少しでサブスリーという方も少なくありません。
そんな方にもぜひサブスリーを達成してもらいたい!と思い、僕が実際に行っていた練習メニューを公開します。

ちなみに今回ご紹介するのは、僕が2019年の東京マラソンに出場するまでに重ねてきた練習メニューです。
この練習メニューをこなして、フルマラソン2時間44分で走ることができたので、ぜひ参考にしてみてください。

サブスリーの練習ペースの目安はキロ4


冒頭で説明したようにサブスリーは4分15秒のペースでフルマラソンを走らなければなりません。
当然ですが、ハーフマラソン(21.0975km)を1時間30分で走れないと、なかなかフルマラソンでサブスリーを達成することは難しいでしょう。

レースでサブスリーをするからといって、練習から3時間以上の距離走を実施することははなかなか難しいと思います。
実業団に所属するようなプロのランナーは別ですが、サブスリーを目指すランナーの場合は、まずは30kmをキロ4のペースで走れるようになることを目指しましょう。

目安は30km走を2時間00分

30kmを2時間00で走れる方はサブスリーを達成できる可能性が十分に高いでしょう。
仮にそのペースを維持したまま、フルマラソンを走れれば2時間48分〜49分でゴールできます。

30kmまで2時間で走れれば、残りの12.195kmで1時間使えるということです。
キロ5のペースで、12km走ればちょうど1時間となりますので、そこまでペースを落としてもサブスリーできます。

あなたはキロ4のペースでどこまで走れる?

フルマラソンをサブスリーで走るためには、ハーフマラソンを1時間30分で走らないといけないことは理解できると思います。
このときのペースは1kmを4分15秒で走る計算になります。

しかし、フルマラソンは「30kmの壁」といわれるように、30km以降ペースダウンしてしまう方が多いです。
そのため、僕はサブスリーペース(4分15秒/km)よりも速いキロ4のペースで練習することをおすすめしています

まず、自分がキロ4のペースでどこまで走れるかを計測してみましょう

関東にお住まいの方であれば、定期的に30km走の練習を行っている団体がありますので、そちらの練習に参加させてもらうのがいいと思います。
練習に参加する際には「キロ4のペースでどこまで走れるかを試してみたい」と申告すれば問題ないです。
練習会はイー・モシコムなどで検索するといいと思います。

  • 5km → 20分
  • 10km → 40分
  • 15km → 1時間
  • 20km → 1時間20分
  • ハーフ → 1時間24分
  • 25km → 1時間40分
  • 30km → 2時間00分
  • 35km → 2時間20分
  • 40km → 2時間40分
  • フル → 2時間48分

走ってみた結果、仮にキロ4のペースで10kmまでしか走れないという方がいるとします。

次は4分10秒のペースで10km走り、10kmからはキロ4のペースで2km走るという練習にチャレンジしてみましょう
これができるようになると、キロ4のペースで12km走れる可能性が高まります。

このようにキロ4のペース走と、キロ4よりも少しペースを落としたところから入るビルドアップ走を交えて練習すると、少しずつキロ4で走れる距離が増えるはずです。

フルマラソンでサブスリーを目指すなら、練習にLSDも取り入れましょう


意外とおろそかにしている人が多い印象を受けるのですが、LSDはとても大切な練習です。
LSDとはLong Slow Distanceの略で、ゆっくり長く走ることを意味します。

僕も20kmくらいの距離をキロ6〜7分のペースで走ったりしてました。

実は↑の練習は東京マラソンのコースを試走したときのものです。
チャンスがあれば、出場するレースのコースを下見も兼ねてLSDすると、当日のレースプランを立てることにも役立ちます。

LSDでキロ6〜7分のペースで走ると、20kmの距離でも2時間くらいになりますので、結構脚が疲れるはずです。

サブスリーを目指す人はゆっくり(キロ6〜7くらい)で構いませんので、目安として3時間を走れるようになりましょう。
ゆっくりペースでも3時間走れる人は、3時間走れるだけの体力があるということなので、あとは3時間で走れる距離を伸ばす練習をしていきましょう。

LSDをするときはお友だちと一緒に走ることをおすすめします

LSDは一人でやろうとすると、高い確率で飽きるのと、2時間を超えたあたりから絶望感が出てくるため、お友だちとおしゃべりしながら街ランを楽しむといいと思います。
お友だちとおしゃべりしながら走ると時間が過ぎるのも早く感じますし、精神的にもだいぶ楽です。

都心に住んでいる方は、皇居付近のランステに荷物を預けて、ディズニーランドを目指して走ると面白いです。
片道15kmくらいなので、往復で30kmのLSDになります。

また、山手線の沿道をひたすら走ると35kmくらい走れるため、こちらのコースもおすすめです。

サブスリーしたときの月間走行距離は300kmくらいでした


僕の場合は主にペース走(週1)、ビルドアップ走(週1)、JOG(週3)、LSD(2週で1)の練習をしていました。
あまり、過度に練習をしてしまうとケガの原因になりますので、ご自分の体調と相談しながら練習をしていくといいです。

人によっては朝と夜など1日に2回走る人もいますが、僕は基本的に1日1回の練習にしていました。
箱根駅伝に出場するような学生ランナーは1日2回の練習をしていたりしますが、サブスリーを目指す方は1日1回の練習で十分です。
僕も月間300kmの走行距離でサブスリーを達成できました。

ランニング仲間で400km近く走っている方もいましたが、僕の感覚だと300km以上練習してもそこまで変わらない気がします。
仮に週に5回練習するとして、1ヶ月で20日練習したとすると、それでも1日で15km以上走る計算です。

サブスリーを目指す場合は、そのくらいの練習量でも十分なんじゃないかなと思ってます。
むしろ、JOGは10kmで脚の疲れを取るくらいに抑えておき、距離走やビルドアップ走などの練習をしっかりやるくらいの気持ちでOKです。

結構、月間走行距離にこだわって練習を積んでいるランナーさんがいますが、月間走行距離が練習の目的になるのは本末転倒です。
あくまで目標はサブスリーでその手段として月間走行距離の目安があることを忘れないようにしましょう。

走った距離ももちろん大事なのですが、サブスリーを達成するためにはキロ4で30km走れるかが肝だと思います。

ちなみに余談ですが、ペースの計算はランナー電卓というアプリが無料で使えて優秀なので、よかったらお使いください。

ランナー電卓の使い方はこちらの記事がわかりやすいです。
ランナー電卓の使い方

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